Os 9 Suplementos Que Tomo Todo Dia como Médico Funcional

Por Dr. Christian Aguiar | Medicina Funcional e de Precisão (CRM-RJ 52741906) Publicado em: Março 2026 | Atualizado: Março 2026 | Tempo de leitura: 12 min

Aos 36 anos eu era hipertenso, obeso e pré-diabético. Tomava remédio para pressão e vivia arrastado. Hoje, aos 48, não tomo nenhuma medicação. Pressão normal. Exames em dia. Energia que não tinha nem aos 30. (Se fadiga crônica é o seu caso, veja meu guia completo de suplementos para energia.)

Não foi um suplemento mágico. Foi estudo, alimentação, treino e uma suplementação ajustada ao longo de mais de dez anos. Estes são os suplementos que tomo todo dia — os 9 que sobraram depois de tudo que testei, medi e avaliei ao longo de uma década.

Resumo: os suplementos que tomo todo dia

Todos disponíveis com cupom DINDO no Minhas Escolhas.

Por que suplementar se já como bem?

A alimentação moderna não entrega tudo que o corpo precisa. O solo perdeu minerais. O estresse crônico queima vitaminas do complexo B mais rápido do que a comida repõe. A produção natural de CoQ10 cai pela metade entre os 20 e os 40 anos.

Eu como proteínas de qualidade, legumes, gorduras boas, variedade. Mesmo assim, quando medi pela primeira vez: vitamina D em 18 ng/mL (o ideal fica acima de 40), magnésio no limite inferior, homocisteína elevada.

Suplementar não é desconfiar da comida. É reconhecer que o corpo pede mais do que o prato entrega, sobretudo depois dos 40. Por isso montei essa lista de suplementos que tomo todo dia — cada um com uma função específica.

1. Ômega-3 (EPA + DHA)

O ômega-3 é o suplemento com mais evidência acumulada na nutrição. Ele também desempenha papel fundamental na proteção contra o LDL oxidado. O EPA e o DHA atuam na inflamação, na fluidez das membranas celulares e na proteção cardiovascular.

Pense no ômega-3 como o lubrificante das suas células. Sem ele, as membranas ficam rígidas, os sinais elétricos passam com dificuldade e a inflamação silenciosa sobe.

A maioria dos brasileiros não come peixe gordo com frequência suficiente. Salmão, sardinha e cavalinha duas a três vezes por semana seria o mínimo. Quem não come assim precisa suplementar.

Por que tomo: proteção cardiovascular, cérebro, controle de inflamação. Meu pai teve infarto. O ômega-3 é inegociável. Quando tomo: manhã, com o café da manhã. A gordura da refeição melhora a absorção. Qual uso: Ômega-3 EPA Plus (forma triglicerídeos, absorção superior ao etil éster).

2. Magnésio bisglicinato

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas. Mas o motivo principal na minha rotina é simples: ele relaxa.

Pense no magnésio como o dimmer de uma lâmpada. Reduz a intensidade. Os músculos relaxam, a mente desacelera, o sono melhora.

A forma bisglicinato tem absorção superior e zero desconforto intestinal. O óxido de magnésio causa diarreia e tem absorção inferior. Na forma bisglicinato, o magnésio vem ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido com efeito calmante próprio.

Por que tomo: sono, relaxamento muscular, redução de tensão. Minha pressão só normalizou depois que ajustei o magnésio. Quando tomo: à noite, cerca de uma hora antes de dormir. Qual uso: Magnésio Quelado (bisglicinato).

3. Vitamina D3 + K2

A vitamina D regula mais de 200 genes. Impacta imunidade, humor, densidade óssea e força muscular. A maioria dos brasileiros tem níveis insuficientes, mesmo num país tropical.

A K2 é parceira obrigatória. Sem ela, o cálcio que a D3 ajuda a absorver pode se depositar nas artérias em vez de ir para os ossos. A vitamina D sozinha é um motorista sem GPS. A K2 é o GPS.

Entre os suplementos que tomo todo dia, a vitamina D3 + K2 é uma das duplas mais importantes. Meus níveis estavam em 18 ng/mL. Hoje mantenho entre 50 e 70 ng/mL com suplementação diária.

Por que tomo: imunidade, saúde óssea, prevenção de doenças crônicas. Quando tomo: manhã, com gordura (lipossolúvel). Qual uso: Nano D3 K2 Advanced (absorção superior).

4. Taurina

A taurina é um aminoácido que pouca gente conhece fora da suplementação. Um estudo publicado na Science em 2023 (Singh et al.) mostrou que os níveis de taurina caem com o envelhecimento. A reposição em animais aumentou a expectativa de vida saudável.

A taurina funciona como um estabilizador celular. É considerada um dos melhores suplementos para longevidade. Protege membranas, modula inflamação e atua como antioxidante.

Por que tomo: proteção celular, longevidade, controle de inflamação. Quando tomo: à noite, junto com o magnésio. Qual uso: Taurina 300g (pó, fácil de dosar).

5. Creatina

A creatina é o suplemento mais estudado da história da nutrição esportiva e um dos mais eficazes suplementos para energia e disposição. A maioria das pessoas pensa que serve só para musculação.

O cérebro consome 20% de toda a energia do corpo. A creatina funciona como uma bateria reserva de ATP cerebral. Quando a demanda sobe, o cérebro puxa dessa reserva. Estudos mostram melhora em memória de trabalho e velocidade de processamento, sobretudo sob privação de sono (McMorris et al., 2006).

Por que tomo: performance cognitiva, energia cerebral, manutenção muscular. Quando tomo: manhã, com a primeira refeição. Qual uso: Creatina Prime (monohidratada pura).

6. CoQ10

A CoQ10 transporta elétrons na cadeia respiratória mitocondrial. Sem ela, as células não produzem energia (ATP) direito. Pense na CoQ10 como a vela de ignição de um motor: o combustível está lá, mas sem a vela não queima. (Explico em detalhes no guia CoQ10 e mitocôndrias.)

A produção natural cai com a idade. Aos 40, você tem metade do que tinha aos 20. As estatinas reduzem os níveis ainda mais.

Por que tomo: energia mitocondrial, proteção cardiovascular, combate ao cansaço. Quando tomo: manhã, com gordura (lipossolúvel). Qual uso: CoQ10 Doctor First (para entender qual forma escolher, veja o comparativo ubiquinona vs ubiquinol).

Depois dos 40, suplementar CoQ10 não é luxo. É reposição do que o corpo já não produz em quantidade suficiente. Quem sofre com enxaqueca também pode se beneficiar: veja como a CoQ10 ajuda na prevenção de crises.

7. NAC (N-Acetilcisteína)

A NAC é o precursor mais eficiente da glutationa, o principal antioxidante interno do corpo. A glutationa funciona como o sistema de limpeza das células. A NAC fornece a matéria-prima para essa limpeza acontecer.

O fígado depende da glutationa para neutralizar toxinas, metabólitos de medicamentos e poluentes. Com a idade, a produção cai. A NAC compensa.

Por que tomo: detox hepático, suporte antioxidante, proteção pulmonar. Quando tomo: manhã, com o estômago vazio ou durante o café. Qual uso: NAC 600 Doctors First.

8. Colágeno + Glicina

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo. Está na pele, nas articulações, nos tendões e nos ossos. A partir dos 30, a produção cai cerca de 1% ao ano. Aos 50, você perdeu quase um quarto do que tinha.

A glicina é o aminoácido mais presente no colágeno. Melhora o sono, participa da síntese de glutationa (junto com a NAC) e contribui para a saúde intestinal.

Por que tomo: articulações, pele, tendões e como fonte extra de glicina. Quando tomo: à noite, em água ou chá. A glicina favorece o sono. Qual uso: Colágeno Booster (peptídeos de colágeno + glicina adicionada).

9. PURESTRONG (Pharmes)

O PURESTRONG reúne micronutrientes estratégicos em uma formulação: zinco, selênio, cromo, vitaminas do complexo B em formas ativas e outros cofatores.

Funciona como um seguro nutricional. Em vez de tomar cinco suplementos individuais de baixa dosagem, o PURESTRONG cobre essas lacunas de forma prática.

Por que tomo: cobertura de micronutrientes que não justificam suplementação individual. Quando tomo: manhã, com a primeira refeição. Qual uso: PURESTRONG Pharmes. Para quem busca também performance cognitiva, a Pharmes oferece o FOCUS, um cognitive shot com cafeína de liberação prolongada, L-teanina e acetil L-carnitina.

O que parei de tomar (e por que não está nos suplementos que tomo todo dia)

Multivitamínico genérico. As dosagens eram insuficientes e as formas eram as mais baratas (óxido de magnésio, cianocobalamina). Preferi montar o stack com suplementos individuais em formas e doses que fazem diferença.

Melatonina diária. Com magnésio e taurina à noite, o sono normalizou sem melatonina. Hoje uso apenas em viagens para ajustar fuso. A melatonina não é indutora de sono. É reguladora de ritmo circadiano.

Resveratrol isolado. A evidência em humanos é limitada. Os estudos mais positivos usaram doses altas que não refletem o que os suplementos comuns oferecem.

Um bom stack de suplementos que tomo todo dia não é o que tem mais itens. É o que tem os certos, nas formas certas, pelos motivos certos.

Rotina dos suplementos que tomo todo dia: manhã e noite

Manhã (com café da manhã e gordura)

• Ômega-3 EPA + DHA
• Vitamina D3 + K2
• CoQ10
• Creatina
• NAC
• PURESTRONG

Noite (1 hora antes de dormir)

• Magnésio bisglicinato
• Taurina
• Colágeno + Glicina

A lógica: lipossolúveis e energéticos de manhã, calmantes e reparadores à noite. A CoQ10 e a creatina podem atrapalhar o sono se tomadas tarde. O magnésio e a taurina podem causar sonolência se tomados de manhã.

Para quem esses suplementos que tomo todo dia fazem sentido

Pode se beneficiar: adultos acima de 35 anos com rotina ativa, pessoas que comem bem mas querem otimizar níveis, quem tem histórico familiar cardiovascular e profissionais com alta demanda cognitiva. Para foco e memória, a Bacopa monnieri também merece atenção.

Precisa de ajustes: mulheres (podem precisar de ferro, cálcio e folato ativo), jovens abaixo de 30 (a produção endógena de CoQ10 e creatina ainda é boa), gestantes e lactantes (protocolos específicos obrigatórios) e pessoas com doenças crônicas ou em uso de medicações.

O caminho certo: medir, suplementar, medir de novo. Ajustar. Repetir. Suplementação sem dados é chute. Suplementação com dados é estratégia. Em alguns casos, a soroterapia intravenosa pode ser mais eficiente para corrigir deficiências severas.

Perguntas frequentes sobre os suplementos que tomo todo dia

Posso tomar todos esses suplementos que tomo todo dia juntos?

A maioria pode ser tomada na mesma refeição. Os lipossolúveis (CoQ10, ômega-3, D3, K2) absorvem melhor com gordura. O magnésio e a taurina funcionam melhor à noite. Se você usa medicação, informe seu médico.

Quanto tempo leva para sentir diferença?

A CoQ10 e o magnésio costumam dar sinais em 2 a 4 semanas. O ômega-3 e a vitamina D levam de 8 a 12 semanas para mostrar mudanças nos exames. A creatina pode mostrar efeitos cognitivos em 2 a 4 semanas de uso contínuo.

Quanto custa por mês?

O stack completo custa menos do que um jantar para dois em restaurante razoável. A suplementação de qualidade não precisa ser cara, precisa ser estratégica. O cupom DINDO reduz o custo.

Qual a ordem de prioridade para começar do zero?

(1) Magnésio, (2) Vitamina D3 + K2, (3) Ômega-3. Esses três cobrem as deficiências mais comuns na população brasileira. Depois, CoQ10 (acima de 40 anos) e creatina.

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas com função renal normal, a evidência não mostra risco. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Kreider et al., 2017) revisou décadas de estudos e concluiu que a creatina monohidratada é segura para uso prolongado. Quem tem doença renal deve fazer acompanhamento médico.

Suplementos substituem alimentação?

Não. A base precisa ser comida de verdade: proteínas, gorduras boas e vegetais variados. Sem essa base, suplementar é como colocar gasolina premium num carro sem motor.

Taurina não é aquilo do energético?

A molécula é a mesma. No energético, ela vem com doses altas de cafeína e açúcar, que mascaram os efeitos reais. Isolada, a taurina tem efeito protetor e calmante. São contextos diferentes.

Posso tomar esses suplementos com medicação?

Depende. O ômega-3 em doses altas pode interagir com anticoagulantes. A vitamina K2 interfere com a varfarina. A CoQ10 pode potencializar anti-hipertensivos. A NAC pode interagir com nitroglicerina. Informe seu médico sobre tudo que você toma.

Preciso tomar suplementos para sempre?

Depende. A CoQ10 faz mais sentido após os 40. A vitamina D depende da exposição solar. O magnésio depende da dieta e do estresse. Não existe regra fixa. Existe monitoramento com exames periódicos.

Com que frequência repetir exames?

A cada 3 a 6 meses no início. Depois que os níveis se estabilizam, uma vez por ano. Os marcadores que mais monitoro: vitamina D (25-OH), magnésio eritrocitário, homocisteína, PCR ultrassensível e perfil lipídico completo.

Qual a diferença entre magnésio bisglicinato e óxido?

O bisglicinato tem absorção superior e quase nenhum efeito gastrointestinal. O magnésio bisglicinato é superior. O óxido é barato, mas a maior parte não é absorvida e causa diarreia. Na prática, o óxido serve mais como laxante do que como suplemento de magnésio.

Colágeno funciona ou é marketing?

Funciona, com expectativas corretas. A meta-análise de Barati et al. (2020) mostrou melhora na elasticidade da pele e redução de rugas com peptídeos de colágeno. O segredo é consistência: resultados aparecem em 8 a 12 semanas.

NAC pode ser tomado todo dia?

Pode. Eu tomo diariamente. Algumas pessoas preferem usar sob demanda. Ambas as abordagens são válidas. A NAC tem perfil de segurança robusto nas doses habituais.

Esse stack funciona para mulheres?

A maior parte sim, com ajustes. Mulheres podem precisar de ferro (se menstruam), cálcio e folato ativo (em idade fértil). A taurina, o magnésio, o ômega-3 e a vitamina D beneficiam ambos os sexos. O ideal é individualizar com acompanhamento profissional.

Todos os produtos com cupom DINDO no Minhas Escolhas. Curadoria médica. Não recomendo nada que não use ou não prescreveria para um paciente.

Christian Aguiar

Médico de Medicina Funcional e de Precisão com prática integrativa (CRM-RJ 52741906). Criador do Minhas Escolhas, curadoria de suplementos baseada em ciência e experiência pessoal.

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